Как бороться со стрессом и выгоранием на работе?

Содержание

Что такое эмоциональное выгорание

Причины стресса и выгорания на работе

Фазы развития эмоционального выгорания

Методы борьбы со стрессом и выгоранием

Как сохранить личный ресурс и выставить границы на работе

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это не просто усталость, как считают многие. Это синдром полного истощения эмоциональных, психических и физических сил, который развивается как ответ на продолжительный стресс. Представьте, что ваша психика — это батарейка, которая сначала садится, потом начинает «глючить», а в конце полностью перестает работать.

История болезни началась в 1970-х годах, когда американский психолог Г. Фрейденбергер заметил странное состояние у волонтеров центра для наркозависимых. Эти преданные своему делу люди через год работы становились безразличными, циничными и эмоционально опустошенными. Фрейденберг сравнил их состояние с сгоревшим домом — снаружи конструкция цела, но внутри лишь пепел. Именно он ввел термин «burnout» (выгорание).

Важные этапы в истории развития заболевания:

• 1974 — Фрейденбергер впервые описал синдром;
• 1980-е — психологи Кристина Маслач и Сьюзан Джексон разработали основной диагностический инструмент (опросник Maslach Burnout Inventory);
• 2019 — Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание occupational phenomenon (профессиональным феноменом) и включила его в Международную классификацию болезней.

Кто находится в группе риска?

Хотя выгорание может настигнуть любого, чаще всего страдают:

• Врачи, медсестры, психологи;
• Педагоги и социальные работники;
• Менеджеры и сотрудники с высокой ответственностью;
• Люди, работающие с людьми по долгу службы.

Выгорание — это не личная слабость, а сигнал о том, что условия работы или образ жизни несовместимы с психологическим благополучием. Сегодня его называют «профессиональной эпидемией XXI века» — особенно в условиях постоянной связи и многозадачности.

Причины стресса и выгорания на работе

Эмоциональное выгорание — это не просто результат усталости от большого объема задач. Чаще всего его корни лежат в проблемах организации труда и специфике рабочих процессов. Ключевые рабочие факторы, провоцирующие выгорание, включают:

1. Неопределенность в плане результата работы. Когда сотрудник не имеет четкого представления о том, каким должен быть итог его усилий, это вызывает хронический стресс. Отсутствие измеримых критериев успеха, размытые цели или постоянное изменение требований лишают работы смысла и направленности.

2. Неопределенность в плане сроков окончания работы. Похожий эффект имеет и неясность с временными рамками. Бесконечные проекты, «плавающие» дедлайны или режим работы «пока не будет готово» разрушают границы между работой и личной жизнью и мешает полноценному восстановлению даже в нерабочее время.

3. Чувство беспомощности и отсутствие контроля. Это один из самых мощных факторов выгорания. Когда сотрудник лишен возможности влиять на ключевые аспекты своей работы, у него развивается так называемая «выученная беспомощность». Это подрывает профессиональную самооценку и порождает глубокую апатию.

4. Дисбаланс между вложением и отдачей. Эмоциональное выгорание наступает, когда существует хронический перекос между тем, что человек отдает работе (время, энергия, эмоциональные ресурсы), и тем, что он получает взамен. Речь идет не только о финансовом вознаграждении, но и о признании, карьерном росте, поддержке от коллег и руководства.

5. Интенсивное и многозадачное общение. Работа, связанная с постоянными коммуникациями, требует огромных эмоциональных и когнитивных затрат. Необходимость постоянно быть включенным в диалог, обрабатывать большие объемы информации и учитывать позиции разных людей приводит к «сенсорной перегрузке» и эмоциональной усталости.

Фазы развития эмоционального выгорания

Академик В. В. Бойко выделил три основные фазы развития выгорания.

В первой фазе развития эмоционального выгорания или, иначе говоря, фазе напряжения, психологические защиты личности испытывают перенапряжение, что проявляется в нарастающем эмоциональном дискомфорте. Начинают проявляться первые тревожные звоночки. такие как:

• Эмоциональное обеднение. Притупляются эмоции, исчезает острота чувств, все становится скучным, возникает в целом чувство пустоты.

• Недовольство собой. Любимая работа перестает радовать, появляется ощущение собственной бесполезности и отсутствия перспектив.

• Обострение внутренних конфликтов. Активизируются ранее скрытые внутренние противоречия, начинается состояние депрессии.

В фазе резистенции (сопротивления) психологические защиты личности начинают активно сопротивляться нарастающему стрессу, меняя стиль общения и восприятия других людей. Это проявляется как:

• Раздражение к окружающим. Коллеги, клиенты и посетители начинают вызывать сильное раздражение, которое может перерасти в пренебрежение и негативные чувства.

• Эмоциональное отстранение. Психика бессознательно исключает стрессогенные факторы — сочувствие, эмпатию и сопереживание.

• Социальная дистанция. Возникает желание дистанцироваться от людей, так как их присутствие воспринимается как источник стресса.

Последняя фаза, или фаза истощения, характеризуется полным истощением ресурсов психики, что приводит к утрате профессиональных ценностей и серьезным проблемам со здоровьем. К наиболее ярким признакам относятся:

• Профессиональная деформация. Происходит утрата профессиональных ценностей, работа выполняется по инерции, без эмоциональной вовлеченности.
• Эмоциональная холодность. Во взгляде и поведении заметная пустота и отстраненность.
• Физиологическое неприятие. Присутствие другого человека может вызывать физический дискомфорт, вплоть до тошноты.
• Соматизация. Здесь высок риск развития серьезных заболеваний (инфаркт, инсульт) из-за полного истощения ресурсов организма.

Методы борьбы со стрессом и выгоранием

Снизить уровень стресса, который впоследствии может привести к выгоранию, можно, если встроить в повседневность простые привычки. Маленькие ритуалы, которые кажутся бесполезными и слишком очевидными, на самом деле сильно влияют на самочувствие. Итак, чего стоит придерживаться?

• Тайм-менеджмент: делите задачи на приоритетные и второстепенные, используйте списки и календарь.

• Перерывы в течение дня: каждые 1–2 часа вставайте из-за стола, разминайтесь или выходите на улицу.

• Физическая активность: лёгкая зарядка утром, прогулки после работы, спорт 2–3 раза в неделю для разгрузки головного мозга и получения дофамина (гормона счастья).

• Дыхательные практики и медитация: помогают быстро снизить напряжение и восстановить концентрацию на текущих задачах.

• Оптимизация рабочего пространства: мозгу станет легче, если для каждой задачи будут выделены свои зоны для работы – особенно это чувствуется при работе из дома.

• Полноценный отдых: сон не менее 7–8 часов и хотя бы один день в неделю без работы.

Как сохранить личный ресурс и выставить границы на работе

В условиях постоянной нагрузки необходимо уделять достаточно внимания заботе о своем психологическом здоровье. Предлагаем работающие стратегии, которые помогут сохранить энергию и предотвратить выгорание:

1. Учитесь говорить «нет» без чувства вины

Умение отказывать — ключевой навык профессионального выживания.

• Используйте технику «прозрачного отказа». «Сейчас я сосредоточен на проекте X с дедлайном до пятницы, поэтому не смогу взять эту задачу без ущерба для качества».
• Предлагайте альтернативу. «Я не могу сделать презентацию, но готов проконсультировать коллегу, который её возьмёт».

2. Придерживайтесь железных правил цифрового детокса

• Создайте ритуал завершения рабочего дня. Составление плана на завтра + закрытие всех рабочих вкладков = сигнал мозгу «работа окончена».
• Физически отдаляйтесь от рабочих устройств. Не берите служебный ноутбук в кровать, отключайте рабочие уведомления после 19:00.
• Используйте технические ограничения. Настройте автоответчик «Мой рабочий день закончен, отвечу вам завтра с 9:00».

3. Осознанное восстановление: не просто отдых, а перезагрузка

• Спланируйте отдых так же серьезно, как рабочие встречи. Внесите в календарь время на хобби и прогулки.
• Разделите увлечения на категории. Например, активные снимают физическое напряжение, а творческие помогают выразить эмоции.
• Экспериментируйте. Если йога не подходит, попробуйте пеший туризм; если не нравится вязание, займитесь каллиграфией.