Как бороться с осенней хандрой?

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое осенняя хандра, причины появления

Признаки и симптомы осенней хандры

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)

Реальные советы по борьбе с осенней хандрой

Что такое осенняя хандра, причины появления

Осенняя хандра — это не медицинский диагноз, а скорее сезонное функциональное расстройство, для которого характерен ряд психологических и физиологических симптомов. Важно отличать ее от клинической депрессии, которая требует помощи специалиста. Хандра — это временное состояние, с которым можно справиться самостоятельно.

Причины осенней хандры имеют четкое физиологическое обоснование. Ученые связывают это состояние с изменением баланса гормонов и нейромедиаторов в нашем организме из-за сокращения светового дня.

• Дефицит солнечного света и серотонин. Солнечный свет играет ключевую роль в выработке серотонина — «гормона счастья» и нейромедиатора, отвечающего за настроение, аппетит и сон. Когда света становится мало, уровень серотонина падает, что напрямую влияет на наше эмоциональное состояние.

• Избыток мелатонина. Мелатонин — «гормон сна», выработка которого активизируется в темноте. Осенью, когда темнеет рано, его производство начинается раньше и в больших объемах. Это вызывает сонливость, вялость и общую заторможенность.

• Дисбаланс циркадных ритмов. Наши внутренние биологические часы сбиваются из-за резкого изменения режима освещенности. Организм не успевает перестроиться, что приводит к усталости и проблемам со сном.

• Дефицит витамина D. Этот витамин, который фактически является гормоном, мы в основном получаем через кожу под воздействием ультрафиолета. Его нехватка осенью и зимой связывается учеными с повышенным риском депрессивных симптомов, так как витамин D участвует в синтезе серотонина.

Также российские ученые недавно выявили конкретные гены, существенно влияющие на развитие осенней хандры. Оказывается, около трети случаев сезонной депрессии связаны с наследственными факторами.

Так, исследования показывают, что гены 5-HTTLPR, TPH2 и HTR2A, регулирующие обмен «гормона счастья» серотонина, повышают чувствительность человека к сокращению светового дня осенью. Также на настроение влияют гены COMT и DRD4, отвечающие за метаболизм дофамина, который вызывает чувство удовлетворения.

Эти данные подтверждаются исследованиями на Южном Урале. Ученые ЧелГУ под руководством профессора Вадима Цейликмана проводят эксперименты по снижению воздействия сезонного стресса на организм. По словам исследователя, уже получены первые обнадеживающие результаты, которые могут кардинально изменить подходы к профилактике и лечению стрессовых состояний.

Признаки и симптомы осенней хандры

Симптомы осенней хандры можно условно разделить на психологические и физические.

Психологические симптомы:

Эти проявления связаны с изменением эмоционального фона и когнитивных функций.

• Стойкое снижение настроения и раздражительность. Преобладает чувство подавленности, тоски или опустошенности. Характерна повышенная раздражительность и нервозность, когда даже незначительные неприятности выводят из равновесия. Это связано со снижением уровня серотонина — ключевого нейромедиатора, регулирующего настроение.
• Ангедония — потеря интереса и удовольствия. То, что раньше приносило радость (хобби, встречи с друзьями, работа), становится безразличным или даже обременительным. Формируется установка «ничего не хочется», которая вызвана нарушением системы вознаграждения в мозге.
• Повышенная утомляемость и «эмоциональное выгорание». Даже после полноценного сна может сохраняться ощущение разбитости. Это состояние часто описывают как «просыпаюсь уже уставшим». Причина — повышенный уровень мелатонина (гормона сна), который вырабатывается в темное время суток и осенью продуцируется в избытке.
• Трудности с концентрацией и принятием решений. Снижается продуктивность, становится сложно сосредоточиться на задачах, мыслительные процессы замедляются. Это результат общего энергодефицита мозга и снижения активности нейронов.

Физические (соматические) симптомы:

Тело напрямую реагирует на смену сезона, и эти сигналы не менее важны.

• Нарушения сна. Проявляются по-разному: это может быть как бессонница (трудности с засыпанием, частые пробуждения), так и гиперсомния — патологическая сонливость и потребность спать более 9-10 часов в сутки. Это прямое следствие сбоя циркадных ритмов и дисбаланса мелатонина.
• Изменения аппетита и пищевых привычек. Чаще всего наблюдается повышение аппетита с особой тягой к быстрым углеводам: сладостям, выпечке, фастфуду. Таким образом организм инстинктивно пытается быстро восполнить дефицит энергии и получить «гормон радости», так как углеводы косвенно участвуют в синтезе серотонина.
• Снижение иммунитета. Хронический стресс и гормональный дисбаланс подавляют активность иммунной системы. В результате человек становится более подверженным простудным заболеваниям, что усугубляет общее состояние.
• Мышечная слабость и ощущение тяжести. Может возникать чувство «свинцовой тяжести» в ногах и руках, общая мышечная вялость. Это связано с общим упадком сил и может быть следствием снижения физической активности.

Если эти симптомы выражены сильно и длятся более двух недель, серьезно нарушая вашу повседневную жизнь, это может быть признаком не хандры, а сезонного аффективного расстройства (САР). В таком случае рекомендуется обратиться к врачу — психотерапевту или психиатру.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это не синоним осенней хандры, а самостоятельное депрессивное расстройство, которое официально признано в международных классификациях болезней (МКБ-10 и DSM-5). Его ключевая особенность — четкая сезонная закономерность: симптомы возникают ежегодно в осенне-зимний период (в редких случаях — летом) и полностью проходят весной или в другое время года.

Если осенняя хандра — это временный дискомфорт, то САР — это clinically significant depression (клинически значимая депрессия), которая серьезно нарушает функционирование человека в профессиональной, социальной и других важных сферах жизни.

Есть ключевые отличия, которые стоит учесть.

• Степень тяжести. Осенняя хандра - это состояние можно охарактеризовать как легкий или умеренный дискомфорт. Вы чувствуете себя не в своей тарелке, но в целом сохраняете способность выполнять свои повседневные обязанности — ходить на работу, учиться, общаться с близкими. Симптомы САР серьезно *нарушают* нормальное функционирование. Человеку может быть крайне трудно встать с постели, пойти на работу, выполнять домашние обязанности и поддерживать социальные связи. 
• Длительность и постоянство симптомов. Симптомы осенней хандры могут приходить волнами: сегодня вы чувствуете упадок сил, а завтра после встречи с друзьями или прогулки в солнечный день настроение улучшается. Состояние нестабильно и может меняться в зависимости от обстоятельств. Симптомы САР носят устойчивый и постоянный характер. Подавленное настроение, упадок сил и отсутствие интереса к жизни длятся большую часть дня, почти каждый день.
• Характер симптомов. Во время осенней хандры преобладают такие симптомы, как общая вялость, легкая печаль, временное снижение мотивации и повышенная потребность в комфортной еде. Вы можете грустить, но все еще способны испытывать моменты радости. Во время САР на первый план выходят классические симптомы большой депрессии.
• Физиологические проявления. Во время осенней хандры чаще всего наблюдается повышенная сонливость и некоторое увеличение аппетита (особенно на углеводы). Сезонное аффективное расстройство проявляется более серьезными нарушениями сна и аппетита. Это может быть как патологическая сонливость (гиперсомния), когда человек спит по 10-12 часов и не высыпается, так и бессонница. Аппетит может не просто повыситься, а выйти из-под контроля.
• Необходимость в лечении. Осенняя хандра, как правило, хорошо поддается самопомощи. Изменение образа жизни, режима дня, питания, увеличение физической активности и социальных контактов обычно помогают вернуть тонус и улучшить настроение. Сезонное аффективное расстройство (САР) требует профессионального вмешательства. Самолечения часто недостаточно.

Важно! Специалисты медико-генетического центра Genotek обнаружили, что у каждого десятого жителя России присутствует генетическая мутация, связанная с развитием сезонного аффективного расстройства (САР). Исследование основано на анализе более 40 тысяч геномов представителей разных народов страны.

Как выяснилось, мутация в гене ZBTB20, повышающая риск возникновения САР в 1,5 раза, встречается у 9,9% русских. Среди других этнических групп наибольшая частота носительства выявлена у горских евреев (14,2%) и дагестанских народов (10,3%). При этом у якутов и корейцев данная мутация не обнаружена.

«Белок ZBTB20 регулирует активность генов, отвечающих за настроение и циркадные ритмы, — пояснил директор по науке центра Genotek Александр Ракитько. — Люди с определенными вариантами этого гена могут быть более чувствительны к сокращению светового дня и нуждаться в большем количестве солнечного света для поддержания нормального режима».

Реальные советы по борьбе с осенней хандрой

Борьба с хандрой должна быть комплексной и нацеленной на устранение ее физиологических причин. Представляем работающие стратегии, одобренные психологами и врачами.

1. Ловите каждый луч света 

• Прогулки в светлое время суток. Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 30-60 минут в день, особенно в утренние часы. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице значительно выше, чем в помещении.

• Используйте лампу светотерапии. Специальные лампы, дающие интенсивный свет полного спектра (от 2500 до 10000 люкс), являются клинически доказанным методом борьбы с САР. Достаточно 20-30 минут сеанса утром за завтраком или работой за компьютером.

2. Регулируйте режим дня и двигайтесь

• Физическая активность. Регулярные упражнения — мощный стимулятор выработки эндорфинов и серотонина. Необязательно истязать себя в зале. Подойдет йога, плавание, танцы или даже быстрая ходьба. Главное — регулярность.

• Стабильный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы и нормализовать выработку мелатонина.

3. Пересмотрите питание

• Сложные углеводы. Вместо булочек и конфет ешьте цельнозерновые каши, овощи и бобовые. Они дают энергию постепенно, без резких скачков сахара в крови.

• Белок и Омега-3. Включите в рацион жирную рыбу (лосось, сельдь), яйца, индейку, орехи и семена. Эти продукты богаты триптофаном (предшественник серотонина) и жирными кислотами, которые улучшают работу мозга.

• Витамин D. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок витамина D. Также его источники — яичные желтки, печень трески, жирная рыба.

4. Создавайте себе поводы для радости

• Хобби и творчество. Находите время для занятий, которые приносят вам удовольствие и чувство удовлетворения — рисование, музыка, готовка, рукоделие.

• Социальные связи. Не замыкайтесь в себе. Встречайтесь с друзьями, ходите в гости, запланируйте совместный поход в кино или на концерт. Живое общение — отличный антидепрессант.

• Гигиена психического здоровья. Практикуйте осознанность, медитацию, ведите дневник благодарностей. Эти практики помогают сместить фокус с негативных мыслей на позитивные аспекты жизни.

5. Создайте уют

• Окружите себя теплом. Теплый плед, ароматические свечи с цитрусовыми или хвойными ароматами, горячий чай с травами (ромашка, мята, зверобой) — все это создает ощущение комфорта и безопасности, что особенно важно в неуютную погоду.